Sai lầm lớn nhất của chúng ta khi tự trị liệu tại nhà là cố gắng vặn xoắn hoặc bẻ lưng khi các bó cơ đang co cứng. Điều đó vô tình đẩy đĩa đệm trồi ra xa hơn.

Thay vào đó, hãy bắt đầu với một bài tập “mẫu mực” – đơn giản, nhẹ nhàng nhưng giải quyết đúng gốc rễ vấn đề: Bài tập Nghiêng Vùng Chậu (Pelvic Tilts).

Động tác này giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát các nhóm cơ cốt lõi quanh thắt lưng, nới lỏng sự căng cứng mà không tạo ra bất kỳ rủi ro chấn thương nào.

Cách thực hiện cực kỳ đơn giản ngay trên giường của bạn:

1. Nằm ngửa thoải mái, gập hai đầu gối lại và để hai bàn chân chạm phẳng trên mặt giường/thảm (như trong video).

2. Bình thường, bạn sẽ thấy có một khoảng trống nhỏ ở phần hõm lưng dưới của mình.

3. Bây giờ, hãy hít một hơi, gồng nhẹ cơ bụng và ép chặt phần hõm lưng đó lún xuống mặt giường. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nghiêng phần xương chậu của mình cuộn về phía ngực.

4. Giữ tư thế ép lưng đó trong 5 giây, thở ra và thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Bạn sẽ cảm thấy vùng cơ thắt lưng được kéo giãn nhẹ nhàng và cực kỳ an toàn! Hãy xem video hướng dẫn phía trên và thực hành theo ngay nhé.